Vous avez déjà ressenti cette douleur aiguë au coude après une partie de tennis, ou cette raideur à l’épaule après avoir peint un mur ? La tendinite, c’est l’inflammation sournoise qui guette dès qu’on sollicite trop un tendon. Le pire ? Elle ne touche pas que les sportifs. Un clavier mal positionné, une raquette trop lourde, ou même une infection dentaire peuvent en être la cause. On vous explique comment anticiper, avec des astuces simples et des détails précis pour ne pas finir bloqué sur le canapé.
Pourquoi vos tendons crient au secours (sans que vous le sachiez)
Les tendons, ces cordons fibreux qui relient muscles et os, sont conçus pour résister à des tensions énormes. Mais ils ont une limite : la répétition. Un geste anodin, comme cliquer 3 000 fois par jour sur une souris d’ordinateur, peut les irriter. Le Dr Arthur Wulwik, rhumatologue, précise : « Une tendinite survient souvent après un changement brutal d’activité, comme un week-end de jardinage intensif ou une reprise sportive sans préparation. » Autres coupables méconnus : la déshydratation (un tendon mal hydraté perd 20 % de sa résistance) et les infections dentaires, qui peuvent déclencher une inflammation à distance. Résultat ? Une douleur qui s’installe, d’abord discrète, puis tenace.
Bureau, sport, bricolage : les 3 erreurs qui flinguent vos tendons
1. L’ordinateur tueur : Si vous passez 8 heures par jour devant un écran, votre coude et votre poignet sont en première ligne. Une étude de l’ANSES montre que 60 % des travailleurs sur écran souffrent de troubles musculo-squelettiques, dont les tendinites. Solution ? Un appui-bras ergonomique (à partir de 20 €) et une pause de 5 minutes toutes les heures pour étirer les doigts. 2. Le sport sans filet : Courir 10 km sans échauffement ou jouer au tennis avec une raquette mal adaptée, c’est comme conduire une voiture sans huile. Le Dr Wulwik recommande : « 10 minutes d’échauffement minimum, avec des étirements dynamiques (pas de statique !) et un massage des tendons avec une crème à l’arnica. » 3. Le bricolage en mode kamikaze : Peindre un plafond ou visser des étagères sans pause, c’est l’assurance d’une tendinite de l’épaule. La règle d’or : alterner 20 minutes d’effort et 5 minutes de repos, et utiliser des outils légers (ex : perceuse sans fil < 1,5 kg).
Hydratation, matériel, technique : les détails qui changent tout
Boire 1,5 L d’eau par jour, c’est bien. Mais pour vos tendons, c’est le minimum. « Un tendon déshydraté est plus rigide et se micro-déchire plus facilement », explique le rhumatologue. Pendant le sport, ajoutez 250 ml toutes les 20 minutes. Côté matériel, voici les pièges à éviter : – Tennis : Une raquette avec un manche trop fin ou un cordage trop tendu (> 25 kg) multiplie les chocs sur le coude. Préférez un grip antidérapant et des balles « pression » (moins dures). – Course à pied : Des chaussures usées (au-delà de 800 km) ou mal adaptées à votre foulée (pronatrice/supinatrice) augmentent les risques de tendinite du genou. Faites une analyse de foulée en magasin spécialisé. – Jardinage : Un sécateur mal réglé ou une bêche trop lourde force sur les tendons des doigts. Optez pour des outils à poignée ergonomique (marques comme Fiskars ou Gardena).
Tendinite déclarée ? Voici comment limiter les dégâts
Si la douleur est déjà là, pas de panique : 80 % des tendinites guérissent en 2 à 6 semaines… à condition de ne pas aggraver les choses. Premier réflexe : le repos strict de l’articulation. « Continuer à solliciter un tendon enflammé, c’est comme marcher sur une entorse », rappelle le Dr Wulwik. Appliquez de la glace (10 minutes, 3 fois par jour) pour réduire l’inflammation, et utilisez une crème anti-inflammatoire (ex : baume Saint-Bernard) en massage léger. Évitez les infiltrations de cortisone en première intention : elles soulagent vite, mais fragilisent le tendon à long terme. Si la douleur persiste au-delà de 15 jours, consultez un kiné ou un médecin du sport pour un protocole de rééducation (ex : ondes de choc, étirements excentriques).
- Buvez 2 verres d’eau dès le réveil : vos tendons se réhydratent après une nuit de jeûne.
- Pour les sportifs : augmentez l’intensité de vos séances de 10 % max par semaine (ex : +1 km si vous courez 10 km).
- Changez votre souris d’ordinateur tous les 2 ans : les boutons s’usent et forcent sur les doigts.
- En cas de douleur, testez le « signe du saut » : si vous boitez en marchant, c’est une tendinite du tendon d’Achille.
- Mâchez un chewing-gum sans sucre pendant 10 minutes avant un effort : ça stimule la salive et réduit les risques d’infection dentaire (liée aux tendinites).
Peut-on faire du sport avec une tendinite ?
Non, sauf si l’activité ne sollicite pas le tendon douloureux. Par exemple, nagez si vous avez une tendinite du coude, mais évitez la brasse. En cas de doute, demandez à un kiné.
Les étirements préviennent-ils vraiment les tendinites ?
Oui, mais seulement s’ils sont dynamiques (balancements, cercles) et faits avant l’effort. Les étirements statiques (tenir 30 secondes) sont à réserver après le sport.
Pourquoi les tendinites reviennent-elles souvent ?
Parce que le tendon garde une « mémoire » de l’inflammation. Une reprise trop brutale ou un mauvais geste technique relance le processus. La solution : rééducation progressive avec un pro.
Les compléments alimentaires (collagène, curcuma) marchent-ils ?
Aucune preuve scientifique solide. En revanche, une alimentation riche en vitamine C (kiwi, poivron) et en oméga-3 (saumon, noix) aide à la réparation des tissus.
Faut-il mettre de la glace ou de la chaleur sur une tendinite ?
De la glace les 48 premières heures pour calmer l’inflammation. Ensuite, alternez glace et chaleur (10 min chacune) pour stimuler la circulation.
Les chaussures plates (type Converse) sont-elles mauvaises pour les tendons ?
Oui, si vous marchez beaucoup. Elles n’amortissent pas les chocs et sollicitent le tendon d’Achille. Préférez des semelles épaisses (2 cm minimum) et un léger talon (5 mm).
