En randonnée, l’alimentation détermine votre performance et votre plaisir sur les sentiers. Pourtant, une erreur nutritionnelle majeure compromet l’expérience de la plupart des marcheurs. Catherine Kabani, médecin fédérale à la FFRP, révèle les stratégies alimentaires qui transforment une sortie difficile en aventure réussie.
Image d’illustration © ThreadEducation
Préparation Alimentaire : Les Fondations D’Une Randonnée Réussie
Contrairement aux idées reçues, bien se préparer pour une randonnée ne signifie pas avaler un petit-déjeuner gargantuesque. « Bien manger, c’est s’assurer de l’énergie au bon moment, sans coup de mou ni digestion difficile », explique la Dre Catherine Kabani, médecin fédérale à la Fédération Française de Randonnée Pédestre. Cette approche repose sur un timing précis et des choix alimentaires stratégiques.
L’idéal ? Privilégier les sucres lents une à deux heures avant le départ : pain complet, flocons d’avoine ou muesli nature. Ces glucides complexes libèrent leur énergie progressivement, alimentant vos muscles sur la durée. Complétez avec une touche de sucres rapides pour bien démarrer : une banane, une cuillère de miel ou un fruit frais donnent ce coup de boost nécessaire sans alourdir la digestion.
Les aliments riches en eau, comme un yaourt nature ou une pêche bien juteuse, aident à bien hydrater l’organisme dès le matin. En revanche, évitez les protéines juste avant de partir. « Mieux vaut les éviter, car elles monopolisent votre digestion et ne vous donneront pas d’énergie immédiate », rappelle la Dre Kabani.
La veille, optez pour un dîner simple et équilibré : légumes cuits, féculents complets, poisson ou légumineuses. Le mot-clé reste anticiper sans alourdir, pour éviter une digestion difficile qui pourrait compromettre votre nuit de récupération.
Image d’illustration © ThreadEducation
Alimentation En Marche : La Stratégie Du Fractionnement
Une fois sur le sentier, cette préparation minutieuse trouve tout son sens. Oubliez le gros pique-nique avalé d’un coup à midi, suivi d’un coup de pompe monumental. En randonnée, mieux vaut fractionner les prises alimentaires pour maintenir un niveau d’énergie constant sans surcharger le système digestif.
L’idéal selon la Dre Kabani ? Faire de petites collations toutes les deux heures. Dans votre poche ou sac à dos, glissez des fruits secs (abricots, figues, raisins) riches en sucres rapides pour un boost immédiat, des oléagineux (amandes, noix) qui fournissent une énergie durable grâce aux bonnes graisses, et pourquoi pas un carré de chocolat noir pour l’énergie… et le moral.
Les mini barres de céréales restent pratiques, à condition de les choisir peu sucrées. L’astuce : les couper en morceaux pour les grignoter petit à petit. Pour éviter l’écœurement, alternez sucré et salé tout au long de la journée.
Côté sandwich, misez sur la simplicité : pain complet ou aux céréales, garniture légère (œuf dur, fromage frais, jambon blanc), le tout emballé dans une boîte hermétique. Mangez-le en deux temps pour faciliter la digestion. L’objectif reste le même : des aliments qui ne craignent ni la chaleur ni les secousses, et se consomment facilement sans couverts.
Image d’illustration © ThreadEducation
Récupération Post-Effort : Réparer Et Reconstituer
Cette facilité de consommation reste précieuse même une fois la randonnée terminée. Votre corps a fourni un effort soutenu et mérite maintenant un accompagnement nutritionnel adapté pour bien récupérer.
La priorité ? Les protéines. « Après l’effort, elles permettent de réparer les fibres musculaires sollicitées pendant la randonnée, mais aussi de renforcer les tendons et ligaments », souligne la Dre Kabani. Un morceau de fromage, une tranche de jambon blanc, un œuf dur ou un yaourt riche en protéines feront parfaitement l’affaire.
Pour un repas complet, associez des féculents (pâtes complètes, riz, quinoa) avec des légumes cuits et cette portion de protéines. Si le dîner est encore loin, optez pour une collation récup’ : un bol de fromage blanc avec quelques amandes et des fruits secs refait le plein sans alourdir l’estomac.
Le soir venu, privilégiez un dîner léger et équilibré pour favoriser la récupération musculaire nocturne. Pas besoin d’un repas XXL – l’objectif est d’apporter les bons nutriments sans surcharger votre digestion.
Les repas lyophilisés séduisent de plus en plus de randonneurs pour leur côté pratique : légers, compacts, faciles à préparer. Attention toutefois aux étiquettes – certains sont très salés ou pauvres en protéines. Idéalement, consommez-les dans les quatre heures suivant l’effort.
Cette attention portée aux apports nutritionnels trouve son complément naturel dans une vigilance tout aussi importante.
Image d’illustration © ThreadEducation
Hydratation : Le Carburant Oublié De La Performance
Cette vigilance nutritionnelle doit s’accompagner d’une attention particulière à l’hydratation. « **L’hydratation, c’est avant, pendant et après l’effort** », insiste la Dre Kabani. En transpirant, nous perdons non seulement de l’eau, mais aussi des minéraux essentiels au bon fonctionnement des muscles et du système cardiovasculaire.
Les bons réflexes sont simples mais cruciaux : boire quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, même sans ressentir la soif. Ne jamais attendre d’avoir la bouche sèche pour sortir sa gourde. Plus il fait chaud, plus les besoins augmentent – adaptez vos apports à la météo et prévoyez les points de recharge sur votre parcours.
Contrairement aux idées reçues, « la randonnée n’est pas un sport d’intensité comme un marathon », souligne la Dre Kabani. Si votre alimentation est variée, les boissons isotoniques ne sont pas nécessaires. Une eau minérale plate suffit largement, voire une boisson chaude dans une gourde hermétique pour les sorties hivernales.
Pensez également aux aliments qui hydratent : une salade de riz agrémentée de concombre, tomates cerises, pomme ou melon constitue un vrai plus pour compenser les pertes en eau. Ces choix alimentaires s’avèrent particulièrement précieux lors des longues journées sous le soleil, où chaque geste compte pour maintenir l’équilibre hydrique de votre organisme.